Yoğun çalışma temposu hepimizi yorgun düşürüyor. Akşam eve gelip yemek hazırlamak büyük bir külfete dönüşüyor ya da bizim için nelerin daha faydalı olacağını bilmeyerek bilinçsizce alışveriş yapıyoruz. Hem bu anlamda farkındalığımızın artması hem de sağlıklı ve pratik neler hazırlayabileceğimiz hakkında Fransız Lape Hastanesi’nden Uzman Diyetisyen İlknur Türk Hocoğlu ile görüştüm. Keyifli okumalar.

Hepimiz koşturma halindeyiz, hiçbir şeye vakit bulamadığımızdan yakınıyoruz. Haliyle yemek yapmak için de uzun vakitler harcamak istemiyoruz. Ama işin çelişkili tarafı bu kadar koşturabilmek için de enerjik ve sağlıklı da olmalıyız. Peki, ne yapalım da uzun süreli ve sürdürülebilir enerjiye sahip olalım, siz neler tavsiye edersiniz?

Uzun süreli ve sürdürülebilir enerjiye sahip olabilmek için bu koşturma içerisinde beslenme ikinci plana atılmamalıdır. Gün boyu enerji seviyenizi korumak ve genel sağlığınıza katkıda bulunmak için fast-food ve işlenmiş hazır gıdaları beslenmenizden çıkararak doğal ürünlere, meyve ve sebzelere yönelip, öğün atlamadan beslenmeyi alışkanlık haline getirerek çok önemli bir adım atabilirsiniz.
Çünkü öğün atlamak kan şekerinin düşmesine neden olacağı gibi diğer öğünde gereğinden fazla yemek tüketilmesine de neden olabilmektedir.

KAHVALTIYI ATLAMAYIN
Güne sağlam bir kahvaltıyla başlayalım! Domates, salatalık, yeşillikler, yumurta, peynir ve tam buğday ekmeği ile hazırlanmış bir kahvaltı güne zinde başlamanıza yardımcı olur. Aynı zamanda protein, omega 3 ve antioksidanlardan zengin bir içerik oluşturup, günlük iş konsantrasyonunu da arttırabiliriz. Poğaça, börek, açma, simit gibi yüksek karbonhidrat içeren gıdalar ile kahvaltınızı geçiştirmemeliyiz. Bu besinler uyku ve yorgunluk hissi yaratacağı gibi fazla yağ ve enerji alımının artmasına bağlı olarak kilo artışına neden olabilmektedir.

BOL SU TÜKETİN
Sağlıklı beslenme düzeninizde mutlaka bol su tüketmelisiniz. Uzun çalışma aralarında yeterli miktarda su ihtiyacınızı almalısınız. Su içmeyi unutuyorsanız masanızda bilgisayarınızın yanında bir su şişesi bulundurun.
SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLAR
Sağlıklı beslenme için ara öğünler çok önemlidir. Özellikle öğle ve akşam yemeği arasındaki süre uzundur ve bu arada sağlıklı atıştırmalıklar tüketerek metabolizmanızı çalıştırmalısınız. Çalışanlar sağlıklı beslenme için ara öğünlerinde; taze ve kuru meyveler, fındık, fıstık, ceviz, light bisküviler, kutu süt, yoğurt veya ayran, salatalık, çeri domatesler, galeta veya tam tahıllı bisküvilere yer verebilir.
ÖĞLE YEMEĞİ
İyi bir kahvaltının ardından proteinden zengin bir öğle yemeği enerjimizin düşmesine engel olacaktır. Yüksek karbonhidratlı ve glisemik indeksi yüksek olan pirinç pilavı, beyaz ekmek, börek gibi besinler öğleden sonra uyku, yorgunluk, konsantrasyonda bozukluğa neden olabilmektedir.
AKŞAM YEMEĞİ
Günün yorgunluğu, koşturması ve stresinin ardından akşam eve gelindiğinde yenilen yemek en az gün içindeki besinler kadar önemlidir. Azalan enerjimizin ve direncimizin artmasına yardımcı olması adına öğünümüzde özellikle taze sebze ve meyveler yer almalıdır. Uyku kalitesini arttırmak adına ise mutlaka akşam yemeğini yoğurt ile desteklemek yararlı olacaktır.

Sabah kahvaltısının öneminden ve asla atlamamız gerektiğinden bahsediliyor. Ofise götürebileceğimiz, aynı zamanda hızlı hazırlanabilen tarifler verebilir misiniz?

Günün başlangıcında, vücudun yeni güne adapte olabilmesi için mutlaka kahvaltı yapmalısınız. Genellikle vakitsizlikten, üşengeçlikten kahvaltıyı atlarsanız ofise vardıktan 2-3 saat sonra yorgunluk çöker. Bunun nedeni kan şekerinin düşmesi ve metabolizmanın yavaş çalışmasıdır.
Güne enerjik başlamak aşağıdaki pratik kahvaltı önerilerini deneyebilirsiniz;
• 2 dilim esmer ekmek ve az yağlı peynir ile yapılmış sandviç
• Kahvaltılık gevrek/müsli ve 1 kase az yağlı yoğurt
• 1 adet rafadan yumurta ve 2 dilim esmer ekmek
• Az yağda çırpılmış yumurta, 1 dilim ekmek ve 1 porsiyon meyve
• Yulaf ezmesi + 1 porsiyon meyve ve 1 bardak süt

Zaman zaman hepimiz kaçamaklar da yapıyoruz, dışarıda yemek yemenin pratikliği ya da hazır gıdaların hazırlanmasının konforuna kaptırıyoruz kendimizi. Bunlardan kaçamayacağımız ortada en azından sağlımız için daha az zararı olan seçimler yapmak için nelere dikkat edelim?

Sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmak adına yaptığımız kaçamaklar genellikle beslenmeyi tekdüzelikten kurtarmak ve çeşitlilik sağlamak adına olmalıdır. Bunu yaparken kalori hesabı yapıp değişim listelerinden faydalanabilirsiniz. Aynı grup içinde yer alan besinler birbirinin yerine tüketebilirsiniz. Ekmek yerine geçen pilav, makarna, kestane, mısır gibi. Et yerine geçen yumurta, peynir gibi. Bu yöntem ile kilo almamış, kalori aşımını engellemiş oluruz. Pratikte şu şekilde uygulanır;

Muhallebi 1 kase 1 su bardağı süt
1 ince dilim ekmek
1 porsiyon meyve

Aşure 1 kase 4 ince dilim ekmek
1 porsiyon meyve

Mantı (yoğurtlu) 6 yemek kaşığı 1 köfte kadar et
2 ince dilim ekmek
½ kase yoğurt
1 tatlı kaşığı yağ

Kıymalı pide Küçük boy 4 ince dilim ekmek
2 köfte kadar et
2 tatlı kaşığı yağ

Pizza 1 küçük boy 2 köfte kadar et
6 ince dilim ekmek
5 tatlı kaşığı yağ

Malum kış aylarındayız bağışıklığımızı güçlendirecek önerileriniz var mı?
Kışın gelmesiyle beraber kendimizi daha yorgun daha halsiz hissediyoruz ve buna bağlı olarak vücut direncimiz de düşüyor. C vitamininden zengin meyve tüketimi çok önemli. Özellikle mandalina, greyfurt, portakal gibi C vitamini bakımından zengin meyveler mutlaka beslenmenizde yer almalı. Beslenmenizde özellikle koyu yeşil yapraklı sebzelere yer vermeniz gerekiyor. Ispanak, brokoli, pırasa gibi sebzeleri de beslenmenize eklemelisiniz. Koyu yeşil yapraklık sebzeler A vitamini bakımından zengin olduğu için bağışıklık sisteminizi güçlendirmekte oldukça yardımcı olacaktır. Mutlaka kaliteli protein olarak adlandırdığımız yumurta, vücut direncinizi arttırmanıza yardımcı olacağı için kahvaltınız da yer verilmelidir. Bol sıvı tüketmeye özen gösterin.
Bağışıklık sistemini destekleyen diğer unsurlardan biri de omega-3 mevsimin açılmasına bağlı olarak da omega-3 bakımından zengin olan balıklara hafta 2 gün olmak üzere beslenmenizde yer verin. E vitamini bakımından zengin fındık, badem, ceviz gibi besinlerde hem antioksidan olmaları nedeniyle bağışıklık sisteminizi güçlendireceği için beslenmenizde bulunmaları oldukça önemlidir.

Bunların yanında spor yapanlar nasıl beslenmeli, spor öncesi ve sonrası nelere dikkat etmeliler?
Hangi sporu yaparsak yapalım sağlıklı beslenmemiz gerekmektedir. Spor yaparken; sağlıklı yeterli ve dengeli beslenmek performansınızı yüksek tutarken aynı zamanda sağlığınıza artı değer katar. Besinlerle yeterli enerji alırsanız, aktif olabilir, yeterli protein alırsanız kas kütlenizi rahat koruyabilirsiniz.
Spor yaparken enerji ihtiyacı artar. Spor yapan kişilerin enerji ve besin ögesi ihtiyaçları daha fazla olur. Enerji gereksinimi aktivitenin şiddeti ve süresine bağlı olarak artar. Egzersizin şiddeti, süresi, şekli beslenme ihtiyacımızı direk etkiler.
Spor yaparken su ihtiyacı artar. Spor yaparken daha çok su içmelisiniz. Çünkü Spor yaparken terle birlikte kaybolan sıvıyı yerine koymak kas kütlenizi korumanıza yardımcı olur. Günde 8- 15 bardak ( 1.5- 3 litre) su tüketimi ideal fakat ağır egzersiz ve sıcak havalarda ihtiyaca göre daha fazla su içmelisiniz.
Spordan önce neler yemeli, nasıl beslenmeli Spor yapmadan 3 saat öncesinde bir ana öğün mutlaka tüketin. Ana öğününüz; et grubu( et, tavuk, balık, peynir, yumurta) + ekmek grubu ( pilav, makarna, ekmek, patates) + az yağlı salata içersin.
Spordan 1 saat öncesinde ise bir ara öğün olsun.
Bir kutu süt + ½ su bardağı ananas + 6 adet çiğ fındık
2 adet galeta + 1 su bardağı ayran
1 kutu activia + 4-5 adet çilek + 2 tüm ceviz
1 su bardağı süt + 4 yemek kaşığı yulaf + 1 yemek kaşığı kuru üzüm + 6 adet iri doğranmış badem
1 orta boy elma + 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi gibi.

Spor öncesi yeterli sıvı tüketmeli, yaklaşık 500- 550 ml su içmelisiniz. Böylece, ısıya bağlı sıvı kaybı (dehidratasyon) sonucu oluşabilecek hastalıkların (ısı bitkinliği, sıcak çarpması) önüne geçebiliriz.
Spordan sonra neler yemeli, nasıl beslenmeli;
Spor yaptıktan sonra dokuların onarılması ve depoların yenilenmesi için kaliteli protein almalısınız. Bunun için protein tozları yerine; et, yumurta, süt ve süt ürünlerindeki kaliteli proteinlerden faydalanmak gerekir. Egzersiz sonrası yeterli kompleks karbonhidrat tüketimi, kas glikojeninin yeniden sentezini uyarır. Özellikle egzersiz sonrası daha iyi tolere etmek için kompleks karbonhidratla birlikte yeterli protein tüketin.
Izgara et veya köfte + 1 porsiyon haşlanmış tam tahıllı makarna + Salata
Izgara tavuk göğüs + 1 porsiyon bulgur pilavı + 1 su bardağı ayran
1 tabak etli sebze yemeği + 1 kase yoğurt + 1-2 dilim ekmek
Izgara somon + fırın patates + Bol salata
Tonbalıklı sandviç + Haşlama sebze gibi
Egzersiz sonrası sıvı alımı elektrolit dengesi için oldukça önemli. Kaybettiğiniz vücut ağırlığına göre sıvı takviyesi yapmalı, her 20 dakikada yaklaşık 200- 300ml su içilmelidir.
İlknur Hanım faydalı bilgileriniz için çok teşekkür ediyorum. Çalışmalarınızda başarılar diliyorum.

ÇALIŞANLAR İÇİN SAĞLIKLI BESLENME

Yazı dolaşımı


Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

%d blogcu bunu beğendi: